Hoje a nossa Dra Rita Boavida, especialista em Nutrição, responde à dúvida de um cliente. Faça também as suas perguntas comentando os nossos posts no facebook ou enviando mensagem privada. A dúvida desta semana é:
Gostava de saber que opções saudáveis posso comer entre as refeições.
Não sabe o que comer a meio da manhã e ao lanche? Tenta resistir mas acaba sempre por comer algo pouco saudável? A solução que propomos é levar sempre consigo uma lancheira cheia de alimentos saudáveis e alcalinos.
O que devemos colocar na lancheira:
– Infusão (chá ou tisana) ou águas aromáticas
Estas bebidas são alcalinizantes, contribuindo para o equilíbrio do pH do organismo. Hidratam e são ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais. Coloque rodelas de limão, de lima, morangos, framboesas ou outros frutos vermelhos e hortelã em 2l de água e beba-os ao longo do dia. Divida por garrafas pequenas de 1/2 l ou 0,75 cl.
– Proteínas
As proteínas são um macro nutriente essencial para o crescimento, desenvolvimento e reparação das células, tecidos e órgãos, assim como para a produção de hormonas, enzimas e anticorpos. Portanto devemos levar connosco um alimento rico em proteína.
– Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono (HC) são a nossa principal fonte de energia e são essenciais para a nossa atividade diária. Devemos escolher alimentos ricos em HC com ingredientes naturais e sem adição de açúcar nem de gorduras hidrogenadas. Não existe um único conceito de HC, o que determina se os HC são bons ou maus para a saúde é o nível de glicose que libertam. Os HC simples como açúcar, bolos, bolachas, refrigerantes são rapidamente absorvidos pelo organismo e, por isso, dão pouca saciedade. Os HC complexos são a opção mais saudável (são absorvidos e digeridos lentamente pelo organismo e fazem-nos sentir saciados mais rapidamente) tais como cereais, arroz, leguminosas secas, massas.
– Gorduras
As gorduras são uma fonte concentrada de energia na ausência de HC. São fundamentais para a produção de hormonas e são responsáveis pela absorção de quantidades apreciáveis de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), importantes para o funcionamento do organismo. Para além disso, têm a capacidade de saciar. Não se deve cortar com toda a gordura da nossa dieta, precisamente pela razão apontada anteriormente e porque a gordura também contribui para a saúde celular.
– Vegetais
Este grupo é um dos mais importantes na nossa alimentação, mas geralmente é o mais ignorado. Os vegetais são ricos em fibras, minerais, vitaminas, enzimas e outros constituintes que atuam como antioxidantes e protetores. Quase todos os vegetais ajudam a alcalinizar o nosso organismo e, por terem uma elevada concentração de nutrientes protectores e reguladores mas com baixo valor calórico, são os aliados perfeitos para petiscar ao longo do dia. Por isso leve sempre na sua lancheira uma caixa de S.O.S. com vegetais crus.
Sugestões que pode levar na sua lancheira
EXEMPLOS PRÁTICOS DE LANCHEIRAS SAUDÁVEIS E ALCALINAS
Lancheira 1
– Infusão de erva príncipe e erva-doce
– 2 peças de fruta (de preferência não banana)
– Sandes de ovo cozido ou tofu (com alface, manjericão e uma rodela de tomate e curgete)
– “Leite” de amêndoa
– Avelãs
– Caixa S.O.S. (tiras de cenouras, aipo e pepino + tomate cherry)
Lancheira 2
– Infusão de gengibre, limão e canela
– 1 peça de fruta
– Sandes de abacate ou queijo de amêndoa (com alface ou rúcula + uma rodela de tomate e pepino + coentros e pimenta)
– 1 Pacote de leite Amêndoas
– 1 Pacote pequeno de maçã seca (desidratada)
– Caixa S.O.S. (tiras de pepino, cenouras e couve rábano)
Lancheira 3
– Infusão de hortelã, lima e estrela de anis
– 1 peça de fruta Iogurte natural (soja ou vaca) com sementes de chia, flocos de cereais e bagas de goji
– Castanhas assadas ou 1 barra de cereais
– Avelãs
– Caixa S.O.S. (tiras pimento vermelho, curgete e couve pak choi)
Lancheira 4
– Água de coco adicione gengibre e pimenta rosa
– 2 peças de frutas
– Tostas (sem adição de açúcar e gorduras) com pasta de amêndoa
– 2 quadrados de cacau ou chocolate preto (>70%)
– 1 punhado de feijão de soja verde ou tremoços
– Caixa de S.O.S (tomate cherry + tiras de aipo, cenoura, e pepino)
Lancheira 5
– Água aromática de ananás, morango, aipo, hortelã e gengibre em pó 1 barra de cereais (com ingredientes naturais)
– Papas de flocos (De manhã coloque num frasco flocos de soja, sementes de chia e canela, deite “leite” de amêndoa ou de coco até cobrir todos os ingredientes. Misture tudo e feche o frasco. Na hora de comer adicione uma peça de fruta.)
– Fruta seca (maçã, passas figos, alperces ….)
– Nozes
– Caixa de S.O.S (tiras de couve rábano e curgete + tomate cherrys)
Lancheira 6
– Chá verde com jasmim e limão
– Uma caixa com salada de frutas, abacate e hortelã (adicionar umas gotas de limão)
– Pão com queijo ricota (com tomate, pepino, manjericão e temperado com pimenta e oregãos)
– “Leite” de amêndoa
– Caixa S.O.S (tiras de couve rábano, aipo e cogumelos)